提高专注能力，可以让你成为更优秀的学生或者雇员，也会让你更快乐、更有组织能力。如果你想提高自己的专注能力，那么你需要学习如何避免干扰，并且要在开始着手完成任务之前，先准备好一个重点明确的计划。如果你想要知道如何让自己像一束激光一样专注，只要遵守下面的步骤就可以了。
步骤方法 1 的 4:提高你的专注能力
1提升你的专注耐力。每个人开始时都有一定量的“专注耐力”，但是测试表明，这是可以随着时间提升的。为了提升你的专注耐力，只要给自己设置一定的时间（比如30分钟），不做别的事，只专注在某一个任务上。当这一段时间过去后，看看你在真正停下来之前还能保持多长时间，无论只有五分钟还是再坚持半个小时都好。[1]X研究来源如果你重复这一过程，你会发现你专注在仅仅一个项目上的时间可以比你想象的更长。继续保持，直到你感觉需要停下来了为止，然后尽力在下一天保持专注更长时间。
2冥想。冥想不仅仅是一个最佳的休息方式，而且如果你每天冥想哪怕只有10-20分钟，都能慢慢地提高专注能力。当你冥想时，你会专注于清空自己的大脑，并且将注意力集中在身体和呼吸上。你可以轻易地把这一技能应用到清空你的大脑，并且专注你面前的工作上来。你可以在早上醒来之后冥想，或者在睡觉之前冥想，或者在两个时间都进行。找一个相对清净的环境，这样你就不会被噪声干扰。只要找个舒服的座位，把你的手放到膝盖或者大腿上。努力放松你的身体，隔一段时间放松一部分，直到身体的所有部分都得到放松。
3多阅读。阅读是建立专注能力的极佳方式。试着不间断地阅读某样东西30分钟，并且慢慢建立你的耐力，直到阅读1-2个小时，中间只有短暂的休息。不管你是在阅读爱情小说还是传记，只要你有能力专注在你面前的材料上，都有助于你学习在工作中保持专注。阅读的时候，每几页就要问自己问题，以确保你理解了自己读了什么，并且把所有的注意力和精力放到材料上。早上阅读是让头脑清醒过来的最佳方式，而在床上阅读是睡前清空头脑的最佳方式。一天给自己多定30分钟的阅读时间作为目标，并且少看电视30分钟。你通过阅读好不容易建立起的注意力，会因为看插有大量广告的电视剧而减少。
4多线任务一定要少做。虽然许多人认为多线任务是快速完成目标的最佳方式，并且能立刻把两三件事都做好，但多线任务其实是对你的注意力有害的。当你同时进行多项任务时，你可能认为你会做得更多，但是你并没有把所有的注意力和精神投入到任何一项任务中，这实际上减弱了你的注意力集中程度。努力做到一次只把一件事情做好，那么你就会让这件事完成得更快。和朋友在网上聊天的时候做事，这是多线任务的最坏形式之一。和朋友聊天会把你的工作效率降低一半。如果你在家工作，避免在工作或学习的同时做家务，你可能是把盘子洗干净了，但是你会急剧地降低自己的效率。方法 2 的 4:做好准备
1反思。你是不是花了一整天“工作”，然后惊奇地发现自己基本上什么都没做？如果这发生在你身上，那么你应该在开始下一个无效率的一天之前开始进行反思。在开始工作前，你应该把工作或学习中已经完成的和没有完成的部分记下来，来保证自己做得更好。你是不是在该学习的时候，把时间都花在与你的学习小伙伴聊天上了？那么你下次应该独自学习了。你是不是在办公室工作，但是其实是花了整天时间帮助同事，而自己的活儿一点儿都没做？那么下一次，你应该不那么乐于助人，花点儿时间自私一下吧。你是不是花了整天的时间阅读人们随意贴在人人网上的文章，和朋友聊天，或者给朋友发短信问他晚上要做什么？你最好是把一天的工作搞定之后再做那些事情。在你开始一天的工作之前，写下任何可能阻碍你完成目标的事情，这样你就不大可能犯同样的错误了。
2设定一套稳定的工作前规律。不论你是去图书馆还是去办公室开始8小时的工作，重要的是在开始工作前设定一套稳定的规律，这样你的每一天都会从合适的步骤开始，你完成任务的动力也会更足。得到足够的休息。每天都在同样的时间起床和睡觉，这样你的身体才会建立起生物钟，并且在你起床时感觉焕然一新，而不是摇摇晃晃、呵欠连天。吃一顿健康的早餐。早餐真的是一天中非常重要的一顿饭，所以你应该吃得饱饱的，才有精神开始工作，但也不要吃得太多，以至于让自己感觉疲劳或者怠惰。吃健康的碳水化合物，比如燕麦粉或者麦片；蛋白质，比如鸡蛋或者鸡瘦肉；再加上一些让你的一天焕然一新的水果或蔬菜。挤出时间做一点锻炼。只要15或者20分钟的散步、轻器械健美操，或者仰卧起坐以及腹部运动都会让你的血液循环起来，并且不会疲劳。注意你的咖啡因摄取量。虽然咖啡能让你保持清醒，但是注意每天不要超过一茶匙，否则你会在中午之前崩溃。相反，如果你真的想拥有高效的一天，就改成低咖啡因的茶叶，或者让自己完全戒掉咖啡因。
3选择合适的时间和地点。虽然在传统的办公室里，你并没有选择何时开始或者结束工作日的奢侈权利，但如果你有一些灵活性的话，那么你应该在最清醒的时候开始工作，并且选择一个能帮助你工作的环境。记住每个人最高效的时间是不一样的。有的人最高效的时间是在他们早上起床的时候，而其他人则需要一些时间去整理，才能真正觉得精神饱满。选择你觉得身体达到最佳准备状态的时候，这时它在说“我们开始吧”而不是“我们休息吧”。重要的是为自己发现合适的工作环境。有些人在家里工作状态最佳，因为他们在那儿觉得最舒服，而另外一些人则会在咖啡厅里觉得最有动力，或者是在大家都在工作的图书馆里。
4满足你的需求。如果你想要尽可能地专注、有效率，那么你应该在学习前满足你的需求，否则如果你的身体想要做非工作的事情，你的精神就会开始游走不定了。准备好健康的零食，比如坚果、苹果、香蕉、胡萝卜，来让你继续工作而不是跑出去找自动售卖机。总是得有水喝。不论去哪儿，你都应该有瓶水，让自己的身体保持新鲜。带着或者穿着几层衣服。如果你在工作的房间太热了或者太冷了，你应该准备好脱掉几层衣服或者披上一条围巾或者毛衣。你不想因为出汗或者发抖而丧失注意力，并且还对此无能为力吧？方法 3 的 4:有组织
1写一张要做的事情清单。如果你想要更好地集中注意力，你应该每天都写一张待做任务清单，这样你就有了一张表，可以用来检查哪些事情已经做了、哪些还没做，并且感觉目标性更强。与其无目标地坐在那里，不如在面前放一个目标清单，完成的时候你会感到更有成就感。写下至少三件你需要那天做完的事情，三件你需要明天做完的事情，和三件你需要那周做完的事情。把你需要那天做完的事情排到第一位，并且如果你有时间，也将其他的任务开个头，这样会有完成感。用休息奖励自己。每当完成了任务表中的一件事，就给自己小小的休息。
2把你的任务放在第一位。记着在早上做最需要创造力或者最难的任务，此时你有充足的精力和动力。将最简单的事情，比如安排会议、老文件归档或者清扫你的工作场所，都放到下午，因为到了下午你可能已经觉得精力快被榨干了。不要将最难的任务推迟到一天的最后一刻，否则你会发现它将被挤进下一天。
3让空间保持规整。周围空间条理井然，是能够让你保持注意力的关键。如果你明确地知道你的办公室、图书馆的课桌、背包，或者你平时工作的地方里东西都在哪里，集中注意力将会变得更容易。有一个整洁的地方会省下寻找东西的不必要的时间，并且会让你更有动力把任务完成。把工作场所任何与工作无关的东西清掉。除了你办公室放着的一两张照片以外，任何你留着的东西都要与工作相关，比如纸、订书机或者一套笔。把你的手机拿走，除非你需要在工作时用到它。你可以每一两个小时查看它，但是不要把它放在课桌上，否则你会一直想看它。建立一个有组织的文件系统。清楚地知道你所有的文件都在哪里，能节省你一天内大量的时间。
4管理你的时间。管理时间是提高注意力的重要部分。当你开始一个新工作日、并写下你的任务列表的时候，写下你认为完成每项任务会花去你多长时间，这样你就能知道你这一天将会是什么样子的。把最消耗时间的事情放在最前面，这样就能趁早远离它们。为每项任务设置合理的期待。你不应该给本应花一个小时的任务设定二十分钟。否则，如果你没能完成自己的目标，你会感到失望。如果你尽早做完了任务，利用这一时间快速休息。这会让你有动力把更多的事情做完。
5将休息放入你的计划。休息是和完成任务一样重要的事情。如果你在计划中把短暂的休息放在高效的工作后面，这样会比仅仅计划完成任务而不进行任何休息更容易保持注意力。[2]X研究来源每小时的工作后，给自己至少10-20分钟的休息时间。你可以利用这个时间快快地打个电话，给朋友回个邮件或者出去喝杯茶。给自己休息作为奖励。把休息作为完成工作的激励。如果你认为“在写完论文后我就可以有美味的冰沙吃”，那么你会比没有任何奖励有动力得多。利用休息时间做一些缓和的运动。只要快速地散个15分钟的步，或者走5层台阶然后返回都会让你血液循环，让你感觉更有精力、更清醒。休息一下，得到一些新鲜空气。不要花一整天呆在办公室或者家里。走出去呼吸一些新鲜空气，早上出去透透气，或者让阳光打在脸上，你都会觉得更能集中注意力，更容易准备好回到工作中。方法 4 的 4:避免分心
1避免在网上分散精力。网上可能确实有很多有趣的、有价值的信息，但是如果你有工作要做，上网可能是极度消耗时间的事情。如果你真的想把任务完成，那么你需要避免刷facebook或者在上班的时候花整天同朋友聊天，而且你只能在真正需要的时候才能极少次地查看邮件。[3]X研究来源如果你看到了一篇有趣的文章，告诉你自己可以在规定好的休息时间读它——而不是马上就读。避免在工作的时候发送个人邮件。这会让你分心，并且比你预想的花去更多的时间。如果你真的不需要在工作时上网，那么完全切断网络。你可以每一两个小时重新连接一下。要想彻底避免网上的干扰，是需要一段时间循序渐进的。如果你原来每15分钟就要查看人人网和邮件，一开始先改成每隔30分钟做一次，看看你能不能变成每天只检查2-3次，或者完全避免刷人人。如果你真的需要使用互联网来工作，尽量保证不要一次开到5个标签。把注意力集中在你需要读的内容上，坚持读下去。如果你一次开了太多的页面，你的头脑也会变成多任务模式。
2不要被其他人干扰。不论你是在办公室还是图书馆工作，其他人都是主要的干扰。不要让自己在完成目标的过程中中途离开。虽然去进行社交很诱人，但是如果你应该工作了，与人交流就会拖慢你的脚步，并且会让你工作更长时间。[4]X研究来源让周围的每个人都知道完成任务对你来讲有多重要，无论你是在家庭成员还是同事周围工作都是如此。如果他们看到你有多用心，他们也不大可能插进去搅和你了。只有在无法避免的时候，才去接听个人电话或者回复短信。告诉你的朋友和家人只有在真正重要的时候，才能在工作的时候联系你，这样你就会没那么多短信了。如果你有一个学习伙伴或者学习小组，保证每个人都在做任务。你甚至可以在每次有人离开工作的时候拍一下手，来提醒自己保持注意力有多么重要。
3不要被周围的环境干扰。如果你任由外界干扰，那么任何一个工作环境都可能干扰到你。但是如果你形成正确的习惯，几乎任何工作环境都可以为你所用。下面就是你要做的事情：如果你在嘈杂的公共场合工作，努力克服噪音——戴上耳机或者听不带歌词的音乐，让自己专注。即使你已经坐定了，如果你旁边有个人在讲电话，或者两个朋友在大声地说话，就离开他们。如果你在有电视机开着的地方工作，不要在一个小时之内看它超过一次，否则你就会陷进去。
4保持充满动力的状态。如果你想避免干扰并且更加专注，最佳的办法就是保持动力完成工作。你应该写下你为什么有动力完成这份工作，并且不要被外界的干扰打扰到。考虑下工作本身的重要性。告诉自己如果你是在改卷子，给予学生反馈很重要。如果你在做项目，那么公司的成功很重要。考虑你自己将从工作完成中得到什么好处？如果你是为了考试，那么你就能获得好的成绩并能得到较高的GPA。如果你在和客户谈重要的合约，你可能会得到晋升。考虑一旦工作结束就可以做的有趣的事情。提醒你自己，任务结束后你可以做什么有趣的事情，无论是可以上一堂瑜伽课，和老朋友吃冰淇淋叙旧，或者和你重要的那个人吃一顿美味放松的饭，都是很棒的。小提示锻炼通常能帮助你提升注意力。20分钟的跳绳不会花太多时间，但是效果很好。努力让你的情绪放松，这样就不会对某件事感到紧张了。
警告没办法集中注意力通常不是因为缺乏动力或者懒惰。特定的病症，比如注意力不集中症（ADHD）可以在物理上让人分散精神，所以如果你试图集中注意力，但是采取什么办法都都没有效果，你可能需要寻求专业帮助。
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