如何开始跑步

跑步有很多好处——它能释放压力，锻炼肌肉，减肥瘦身。跑步开头难，但是跑几周后，你的身体会找到节奏，开始体验到自由奔跑的感觉。以下介绍如何开始跑步。

步骤方法 1 的 3:出去

1去外面跑步。就现在。穿上一双跑步鞋出门开始跑步吧。刚开始跑步时身体会不协调，肌肉的动作很别扭，这是正常的。坚持跑下去，直到双腿像灌铅一般，胸口起伏不定。对于新手来说，跑个5到10分钟就会这样。 当你开始跑步时，你不需要跑步鞋。一双旧的旅游鞋就可以了。一旦你觉得自己想坚持这项运动，那么你可以换双鞋。穿舒适的衣服跑步。穿上体操短裤，短袖。如果有必要的话，穿个运动胸罩。不要穿太紧的衣服。到处跑。临近街坊，公园，车道，校园的跑道都可以跑。跑步作为一项运动，最大的优势就是你可以在任何地方跑步，不一定要在体育馆。专家提示

2跑步的方式要好。放松你的身体，以一种自然的方式跑步。摆动身子，舒适地迈步，略向前倾站直，跑的时候双脚要离地，免得脚趾头扭到了。每个跑者的步态都稍有不同，因为每个人的身体都是不同的，所以找一个最适合你的姿势。避免激烈动作，要轻柔地着地，来降低你膝盖和关节的压力。找准你的步伐。最新科学研究表明：脚趾、中足、脚跟依次着地是生物自然演化而来的，不要刻意去改变它。这种着地顺序让你跑得更快，最适合你。放松你的上身。身体僵硬减缓你的机动性，让你跑得更慢。保持你的重心集中，使自己的肩膀放松，双臂弯曲90度。[1]X研究来源

3呼吸。你可以自然呼吸，也可以专注于呼吸的技巧。一些人说最好的呼吸技巧是通过鼻子来吸气，经过肺部用嘴呼出气。鼻子是一个很好的过滤器，尤其是在户外跑步的时候，用鼻子呼吸，嘴巴就不会不小心吃进虫子了。而用嘴出气会让你轻松地排出身体的二氧化碳和热量。

4当你回家的时候伸展身体。尽管跑步之前伸展身体是好或坏尚有争议，但是在跑步结束后伸展身体是绝对有好处的。伸展每个肌肉组，每次伸展大概15到20分钟。最应当伸展的肌肉是腿部肌肉。距离墙边十几厘米站着，靠着墙（一只脚离墙近点，另一只远一米左右）这样能够感到自己的肌肉在伸展。然后双脚互换重复动作。弯曲你的膝盖，抬起你的双脚，靠近屁股。用双手举起双脚，让它们靠近你的屁股。你应当感到大腿的前侧得到伸展。相应地，你还可以双脚朝天，让你的膝盖在脚趾头后面，直到你感觉到自己的大腿得到伸展。这对你的膝盖比较好，没有对你的膝盖周围的肌腱和韧带施加可能导致伤害的压力。站在桌子或栅栏前（和屁股一样高），把你的双脚放到桌子或者栅栏上。你可以感到腿部后侧得到伸展。方法 2 的 3:养成一个习惯

1一周至少跑3天。这能训练你的持久力；一周跑一次没什么效果。在两次跑步之间可以休息一段时间，来让你的体能恢复。如果偏离了本来的目的，不顾健康地去跑，那么你可能被跑步打败。无论雨天晴天，天冷天热，都得跑。但是要确保衣服穿得合适。在跑步之前补充水分，不要吃太饱。

2增加跑步时间和距离。随着时间的推移，强迫自己跑更长的距离和更多的时间。如果你在第一周一次跑10分钟，第二周你就跑15分钟，第三周跑20分钟。你不久就会发现你能够跑得越来越远。要建立持久力，尝试下面的策略：开始不要担心速度。事实上，如果你真的跑得比自己预想得慢，那么你不应该跑了。你应当先去增强体质。之后，你应该逐渐减少跑步时间，同时增加跑步距离。先不要和别人比赛。跑步和散步交替着来。当你觉得你必须得停下的时候，不要停下你的训练，你可以散步几分钟，然后继续跑步。30到40分钟重复一次。下次你跑的时候，在同样的周期内多跑步，少散步。最终，你可以到达跑完全程的地步。短距离疾跑。短时间地急速奔跑能够锻炼你的肌肉，增强你的耐力。长距离奔跑训练中，可以掺杂一些短距离疾跑。用一个秒表来记时。开始可以来一个400米的疾跑；跑个4到6次。第二天尝试用更短的时间跑完。然后随着耐力和体力的增强，增加距离。

3标出喜欢的跑步路线。日复一日地重复同样的路线会让你烦闷。尝试去你从未去过的森林和临近街坊跑步。在2到3个不同的地方之间转换地点，这能保持跑步的兴趣。跑步地点要方便。找一个离家、工作地点或者学校近的地方跑步。当你早上上班或者晚上下班路上不受打扰的时候，可以进行训练。在开车上班或上学的时候带上跑步装备，这样当交通堵塞的时候，你能跑步去目的地，直到交通拥堵得到缓解。

4不要过早放弃。在跑了一段时间之后，你可能不想跑了。你会问自己，现在的训练有趣吗？为什么需要这么累？在认输之前至少要坚持两周。在强迫自己跑了几周之后，你会觉得越来越轻松，跑得越来越快，你会得到更多的乐趣。最终你会意识到你不想错过跑步的美妙。方法 3 的 3:进阶中级

1买一些好的跑鞋。如果你对跑步这事很认真，那么去跑鞋店买几双跑鞋是个好主意，因为不同的脚需要不同的鞋。适合某人的鞋不一定适合另外的人，甚至可能引起脚伤。一个好的跑鞋店能够确保你找到最适合你的鞋（带一双旧鞋来让店员们参考）帮助你的店员能用一双旧鞋来测定你脚的承重部位在哪，能够帮助你找到合适的鞋，让你的脚伤可能性减到最低。一般的运动品商店没有帮你选到合适的鞋的专业能力。

2为比赛而训练。[2]X研究来源 当你学习跑步的时候，在比赛中竞技可以给一个奋斗的目标。一旦你达到了目标，你可能会想取得更大的成就。为5000米的赛跑训练，制定一个为期2周的一周3天的计划。第一周：5分钟轻快的热身散步，然后进行20分钟的60秒的慢跑和90秒的散步交替。第二周：5分钟轻快的热身散步，然后进行20分钟的90秒的慢跑和2分钟的散步交替。第三周：5分钟轻快的热身散步，然后重复两次下面的动作：慢跑180 米（或者 90 秒）散步180 米（或者90 秒）慢跑 365 米（或者3 分钟）散步 365 米（或者3 分钟）第四周：5分钟轻快的热身散步，然后：慢跑 400 米（或者3 分钟）散步 200 米（或者90 秒）慢跑 800 米（或者5 分钟）散步 400 米（或者2-1/2分钟）慢跑 400 米（或者3 分钟）散步 200 米（或者90 秒）慢跑 800 米（或者5 分钟）第五周：训练1：5分钟轻快的热身散步，然后：慢跑800 米（或者5 分钟）散步400 米（或者 3 分钟）慢跑800 米（或者5 分钟）散步400 米（或者3 分钟）慢跑 800 米（或者5 分钟）训练 2：5分钟轻快的热身散步，然后：慢跑 1200米（或者8 分钟）散步 800米（或者5分钟）慢跑 1200米（或者8 分钟）训练 3：5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑3200 米（或者20 分钟） 。第六周：训练1：5分钟轻快的热身散步，然后：慢跑 800米（或者5分钟）散步 400米（或者3 分钟）慢跑 1200米（或者 8 分钟）散步 400米（或者3 分钟）慢跑 800米（或者5 分钟）训练2：5分钟轻快的热身散步，然后：慢跑 1600 米（或者10分钟）散步 400米（或者3 分钟）慢跑 1600米（或者10 分钟）训练 3：5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑 3600 米（或者25分钟）第七周：5分钟轻快的热身散步,然后慢跑 4000 米（或者25分钟）第八周：5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑4400 米（或者28分钟）第九周：5分钟轻快的热身散步, 然后慢跑 4800 米（或者 30分钟）

3参加一个跑步小组。和有经验的跑步者一起跑，你能从他们那儿得到反馈和坚持下去的动力。你们能一起赛跑，或者只是娱乐性的跑步。你可以在跑步品商店中找到当地跑步组织的信息。小提示当你跑的时候听听音乐。有一个稳定节奏的音乐能同步你的步伐，这是非常享受的，能引起你的思考。预防是防止外胫夹发炎的最好方法，否则康复会耽误你几个月的训练时间。问题是小腿和反向肌肉组的力量不平衡。每次热身时伸展肌肉，在不跑步的时候强化肌肉，能免除你的痛苦。如果还想挑战一下，你可以去山上跑步。逐步找越来越陡峭的山，你也可以在沙滩和水里跑步（或者两者兼备，比如海滩）；但是砂砾不要太大，否则有受伤的危险。你可以用距离或时间来测算你的跑步。每种方法都挺好，根据自己的喜欢选择。如果你愿意，可以用一个计步器或者其他能计算步伐的设备，你会发现自己想达到更高的目标，如果你全程都计步的话。循序渐进地进行你的跑步项目。两个月的训练你就可以从完全不运动变成能跑3英里（5公里）的人。在这个过程中，不耐烦是很常见的，但是不要放弃，即使你已经觉得自己训练得足够了。两个月并不长。和搭档或者小组跑步能够提升你的动力。特别是在开始的时候，一个跑步搭档能够帮助你养成习惯。但要确保你们的体能在同一级别，对训练计划意见一致。当和小组跑步时，尝试跟上别人的步伐，如果你觉得可以的话，别人加速时你也加速。不要强迫自己。如果你跑直线，盯着自己的目的地，精神上放松自己。当跑步的时候，记住控制你的呼吸。如果你头晕不能呼吸，停下来休息一会。

警告每次跑完或跑步中（如果持续45分钟以上的奔跑）都要补充足够的水分，特别是天热的时候。如果你感到渴了，那么证明你缺水了。在开始任何跑步项目之前，咨询一个体能或者医疗专家。如果你大于35岁了，关节有毛病，比如关节炎，或者有心脏病的话，那么这是最重要的一条原则。你的身体会感谢你的。如果你在马路上跑步，确保穿着亮色的衣服，让汽车司机能够识别你。在马路上奔跑的时候，戴着耳机可不是一个好的选择。你需要准备跑步鞋相关wikiHows

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