热身不需要花很多时间，适当热身能防止肌肉损伤，让你从跑步中得到最大的收获。跑步前尝试慢跑或开合跳等低强度的运动，加速血液流动 。接着，全方位活动关节和肌肉。你需要加快心跳，促进血液流动到肌肉和结缔组织，为跑步做好充分的准备。[1]X专家来源
1轻快地慢跑。即使10分钟的慢跑也能活跃肌肉，增加静息心率，让你在跑步前处于更好的状态。跑步前快步走也是一种有效的热身。[2]X研究来源如果不通过本章节列出的低强度有氧运动刺激血液循环和肌肉收缩，你就不能在跑步时获得预期的效果。如果你打算走路热身，就要走得比平时快，还要像跑步时一样来回摆动手臂。[3]X研究来源当慢跑或快走变得自然时就可停止热身了。不要长时间慢跑热身。很多人在慢跑开始25分钟后就会感到疲惫。[4]X专家来源
2用后踢腿和高抬腿做腿部的全范围关节运动。以适中的速度将膝盖在舒服的前提下尽量抬高，做高抬腿练习。后踢腿与高抬腿完全相反：你需要尽量将腿往后踢，在舒服的前提下让脚后尽量靠近屁股。[5]X研究来源后踢腿和高抬腿能很好地锻炼到髋关节，增加软骨周围血流速度，让结缔组织得到润滑。
3用跳绳替代慢跑。你也可以在低强度的慢跑后跳一会儿绳，让心血管功能得到额外的调节。跳绳不仅是一项很好的有氧热身运动，还能调动上半身和手臂，为跑步做好准备。[6]X研究来源跳绳时将身体重量落在前脚掌上，用手腕（不是肩膀或手臂）甩绳子。[7]X研究来源
4做开合跳。开合跳任何地点都能做，是一种万能的热身运动。话虽如此，开合跳也不能随随便便地做！这个动作的要领是肩胛骨要往后靠，脊柱要挺直，手臂也要完全伸直。[8]X专家来源
1跑步前不要做静态拉伸。跑步前如果做静态拉伸，你的肌肉可能被拉伤。因为还没活动起来，所以血液里的氧气含量比较低，这时拉伸会引起肌肉酸痛，甚至造成运动伤害。动态拉伸以运动的方式（比如弓箭步）让肢体在活动范围内得到全面的调动，是跑前热身的首选。[9]X研究来源虽然有证据表明静态拉伸会对运动表现产生负面影响，动态拉伸的负面影响则尚未被证实。[10]X研究来源
2做 自重深蹲。深蹲能锻炼到臀部肌肉和股四头肌。深蹲，尤其做重量深蹲时如果姿势不正确，你很可能受伤。所以你要仔细观察自己的姿势是否正确。[11]X研究来源不要被“自重深蹲”这个运动术语吓到——它的意思就是不用额外负重，单纯依靠身体重量做深蹲（比如标准的俯卧撑）。一般来说，蹲下时双脚间的距离要与肩膀同宽，面朝前方。除了眼睛直视前方，你的肩膀也要往后靠，保持脊柱直立。你需要在舒服的前提下尽量放低臀部，弯曲膝盖。这个动作要多练几次才能熟练。[12]X研究来源
3做 自重箭步蹲。各种形式的箭步蹲对下半身的热身效果都非常好。先做10 到20个前箭步蹲。注意两腿之间的距离和动作幅度尽量小一些。到第20个前箭步蹲时，动作幅度要增到最大。接着再做10 到20个箭步蹲，但是跨左腿时身体往左边扭，跨右腿时身体向右扭。[13]X专家来源
4做俯身登山。俯身登山能够锻炼腿部和躯干。这个动作比跑步更消耗能量，所以做的时候要小心。开始时速度要慢，做1到2分钟后休息一下。将俯身登山与并脚跳结合，让动作具有变化性：与双脚来回蹬不同，这次两只脚要同时跳出和收回。[15]X研究来源
5四肢着地，向驴子一样踢腿。想要跑出最好的状态，臀部拉伸得好不好非常关键。用四肢着地的姿势做臀部拉伸效果最好。动作的关键是保持背部笔直，肩膀高于双手，眼睛朝下看。每次将一只腿向后抬起并完全伸直。腿完全伸直后，收紧臀部肌肉，保持几秒钟，然后将腿放回原来的位置。[16]X研究来源6做高抬腿跳跃和抬腿抓地训练。做高抬腿跳跃时，将一边的膝盖抬到臀部以上的位置，然后迅速放低，同时前进一步。接着抬起另一边的膝盖，重复上面的动作。当这个动作熟练后，就可以做抬腿抓地训练了。将膝盖抬到臀部以上，接着把腿伸直，然后放回地面。抬腿抓地动作中脚从抬起到落下的运动轨迹就像一个圆。[17]X研究来源在房间、健身房或球场上做上述训练。往前跳时，像跑步一样摆动手臂。方法 3 的 3:预防和治疗胫前疼痛
1逐渐增大跑步的强度。胫前疼痛的主要原因是把自己逼得太紧，尤其是刚开始跑步时不知道量力而为。初次跑步的话以半小时为宜，跑一段，走一段，然后慢慢增加运动时间，直到达到你给自己设定的目标。[18]X可靠来源MedlinePlus前往来源为了不断挑战自己，每周将跑步的距离和速度增加10%。[19]X研究来源
2保持小步幅。跑步时步幅过大虽然有全速前进的感觉，关节受到的压力也很大。如果休息一段时间后重新开始跑步，你需要特别小心，保持较短的步幅有助于避免胫前疼痛。在平时训练或赛跑比赛即将结束时，运动员经常会加大步幅来冲过终点线。[20]X研究来源
3跑步前用脚后跟走路。跑步时锻炼到的是小腿后侧的肌肉，而小腿前方的肌肉却没有得到锻炼。跑步前用脚后跟走路能够让小腿前后肌群得到均衡的锻炼，从而减小胫前疼痛发生的几率。刚开始用脚后跟走路时，你可能觉得有些困难。试着每次走15到30秒，每天做三组。[21]X研究来源
4跑步后拉伸小腿后侧肌肉。坐在地上，两腿伸直。将健身带或者毛巾绕成圈套在前脚掌上，抓住毛巾的两头轻轻往后拉，直有小腿后侧肌肉有被拉伸的感觉。如果你没有健身带或毛巾，就面对一堵墙站着，脚距离墙一步到两步半远。斜靠在墙上，直到你感觉小腿后侧肌肉被拉伸。一般说来，这种拉伸方式每次只需维持20 到30秒，每只腿重复2到3次即可。[22]X研究来源
5当发生胫前疼痛时，用冰敷痛处。就算做好一切预防措施，胫骨内侧有时还是会疼。疼痛虽然让人烦恼，但只要用冰敷就能减轻疼痛。建议每次冰敷10到15分钟，每天4到8次。[23]X可靠来源Mayo Clinic前往来源布洛芬或阿司匹林等非处方药也可以减轻疼痛。如果疼痛的时间超过两周，你还是去看医生吧。[24]X研究来源小提示跑步前一定要买一双合脚的跑鞋。不要再穿破旧的跑鞋了，买一双新的可以避免受伤。打算结束时从快跑变成慢跑，再变成走，逐步减小运动强度。最后依次做动态拉伸和静态拉伸，让紧张的肌肉慢慢得到放松。警告不正确的姿势或者动作会导致身体更容易受伤。你最好请运动专家，比如健身教练检查你的动作，并给出建议。
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